М’яких і соковитий хек з овочами в духовці
Страва з хека ідеально підійде для тих, хто дотримується здорового харчування і змушений вести активний спосіб життя. У рибі міститься дуже мало жирів, багато білка і корисних мікроелементів.
Час готування – 1 ч. 50 хв.
Час приготування – 1 ч. 15 хв.
Кількість порцій – 2.
Склад:
- Філе хека – 500 гр.
- Цукіні – 500 гр.
- Морква – 120 гр.
- Перець болгарський солодкий – 250 гр.
- Помідори – 200 гр.
- Лимон – ½ шт.
- Петрушка – 30 гр.
- Прованські трави – 1 щіпка.
- Масло рослинне – 50 гр.
- Сіль – за смаком.
- Перець чорний мелений – за смаком.
- Масло оливкове – за смаком.
Процес приготування:
1. Займемося обробкою риби. Зрізаємо плавники, чистимо і потрошимо хека. Прибираємо кістки. Відрізаємо голову. Промиваємо філе проточною водою і обтираем паперовим рушником.
2. Обидві половинки риби солимо і посипаємо перцем. Споліскуємо лимон і розрізаємо його на дві частини. Вичавлюємо з однієї половинки сік і збризкуємо їм рибу з двох сторін. Те ж саме проробляємо з оливковою олією. Накриваємо рибу харчовою плівкою і залишаємо на 20-30 хвилин.
3. Моркву очищаємо і ретельно промиваємо. Шаткуємо смужками товщиною 2-3 міліметра. При бажанні можна натерти моркву на крупній тертці.
4. Солодкий перець також промиваємо і вирізаємо серцевини з плодів. Нарізаємо перець тонкої крупною соломкою.
5. Помідори також промиваємо та нарізаємо часточками. При обробці томатів не забуваємо вирізати місця, до яких кріпилася плодоніжка.
6. Вимиваємо наступний інгредієнт – цукіні. Зрізаємо тонко гострим ножем шкірку і нарізаємо кубиками середнього розміру.
7. Промиваємо необхідну кількість петрушки і змахуємо вологу. Нарізаємо зелень не дуже крупно.
8. У сковороду вливаємо олію. Його необхідно розігріти перед тим, як почати обсмажування овочів. Через кілька хвилин висипаємо в ємність морква, цукіні і перець. Обсмажуємо інгредієнти до напівготовності. Постійно помішуємо їх. Після виділення соку з овочів накриваємо сковороду кришкою і тушкуємо овочі 5-7 хвилин.
9. Додаємо до овочів помідори, прованські трави, сіль і перець за смаком. Тушкуємо овочі ще 4 хвилини. Зливаємо зайву рідину. Висипаємо петрушку і перемішуємо масу. Вимикаємо плиту. Змащуємо лист фольги рослинним маслом і викладаємо на нього частину овочів. Скроплюємо маслом.
10. Викладаємо рибу поверх овочів. Накриваємо фольгою. Аналогічно поступаємо з другою частиною овочів і риби. Розігріваємо духовку (при 180 градусах). Запікаємо рибу з овочами 15 хвилин, а потім розгортаємо фольгу і тушкуємо страву ще 15 хвилин.
Приємного апетиту!
