Дієтичний низькокалорійний хек під овочевим маринадом
Хек під овочевим маринадом стане відмінним варіантом низькокалорійного страви для людей, що дотримують дієту. Сама риба тут не обсмажується, а проходить попередню підготовку в пароварці, так зберігаються всі корисні властивості.
Час приготування: 55 хв.
Порцій: 4.
Склад:
- Тушки хека – 760 г;
- Цибуля ріпчаста – 130 г;
- Моркву – 140 г;
- Томати – 180 г;
- Селера – 160 г;
- Масло оливкова – 30 мл;
- Лимон – 0,5 шт.;
- Цукор-пісок – 3 ч. л.;
- Сіль, перець чорний, паприка – за смаком;
- Зелень – для прикраси.
Процес приготування:
1. Для цієї страви рибу можна відварити, проте краще готувати її в пароварці. Очистити хек від луски, розрізати вздовж, видалити нутрощі і плавники. Грати пароварки змастити олією і викласти на неї хек.
2. Каструлю пароварки наповнити окропом, щільно накрити кришкою і готувати рибу близько 8 хв.
3. У зняти лушпиння цибулі і дрібно нарізати його. Оливкова масло налити в глибоку сковороду розігріти на середньому вогні. Пасерувати кубики цибулі в олії протягом 5 хв, підсолюємо.
4. Стебло селери дрібно нашаткувати. Якщо немає стебла, можна взяти корінь селери, в такому випадку його потрібно очистити від щільної шкірки і натерти крупно на тертці. Обсмажену цибулю зрушити лопаткою до краю сковороди, додати подрібнений селера, смажити ще 5 хв.
5. Моркву очистити і вимити, крупно натерти на тертці або нарізати у формі дрібної соломки. Додати моркву в сковороду до овочів, ще трохи підсолити, всипати цукор-пісок, порошок паприки. Лимон вимити, порізати навпіл і видавити сік половини лимона в маринад. Гасити овочеву заправу 8-9 хв.
6. Приготовану рибу очистити від кісток, зняти шкірку, розібрати руками на невеликі шматочки. В жаровню або товстостінну каструлю налити невелику кількість рослинної олії, викласти рівним шаром шматочки риби, посолити і поперчити.
7. На шар риби викласти тушковану овочеву заправу. Овочі потрібно злегка утрамбувати столовою ложкою, щоб отримати рівний шар.
8. Бланшувати томати: викласти їх на 0,5-1 хв. в окріп, потім відразу перемістити в холодну воду. Зробити хрестоподібний надріз і зняти шкірку. М’якоть нарізати на кубики, викласти поверх овочів в жаровні.
9. Накрити жаровню з рибою і маринадом з овочів кришкою і тушкувати на слабкому вогні близько 20 хв. Волога, яка буде випаровуватися з помідорів, послужить гарною заміною бульйону або води.
10. Подавати рибу з овочами в гарячому або теплому вигляді, прикрасивши дрібно нарізаною зеленою цибулею або петрушкою.
Приємного апетиту!
